VEGAN & SPORTIFS

Vegan et sportifs, c’est compatible? On me demande souvent si le fait de devenir Vegan a eu un impact sur mon état de forme, d’autant plus que mon métier est très sollicitant au quotidien puisque je suis coach sportive ! Évidemment, la réponse est OUI !

J’aimerais d’abord repréciser le terme VEGAN : personne qui exclut de son mode de vie tout ce qui peut induire une souffrance animale. Et en ce qui concerne plus précisément son alimentation elle est végétalienne (aucun produit animal).

Trop souvent, on associe performances sportives et protéines animales, autrement dit on a en tête l’image du sportif qui s’enfile ses blancs de poulet et ses blancs d’œuf pour avaler un maximum de protéines et ainsi être performant dans sa discipline sportive. Et cette image est bien évidemment encore plus forte chez les adeptes de la musculation. Il existe toutefois d’autres façons de concevoir son alimentation sportive.

UN GRAND NOMBRE D’ATHLÈTES VEGAN

Il est déjà intéressant de savoir qu’il existe un grand nombre d’athlètes Vegan qui carburent sans protéines animales. Citons par exemple Patrick Baboumian, l’homme le plus fort du monde en 2013 qui a battu un record mondial en transportant un poids de 555 Kg sur 10 mètres ! Autre exemple, Scott Jurek. J’en parlais récemment à l’occasion de la lecture de Eat and Run. Cet ultra-marathonien vegan a, entre autres, remporté trois fois de suite, en 2006, 2007 et 2008 le Spartathlon, une course de 245 km ayant lieu en Grèce. Plus récemment, en juillet 2014, il est devenu l’homme le plus rapide à parcourir, de bout en bout, le Sentier des Appalaches (un des trois chemins de grande randonnée les plus célèbres des États-Unis), soit 3 522 km de montagne et 157 km de dénivelé (!) avalés en seulement 46 jours, 8 heures et 7 minutes. Pour réaliser cet exploit, Scott Jurek a dû maintenir une cadence moyenne presque équivalente à deux marathons par jour ! Nous pourrions encore citer les Sœurs Williams en tennis, Carl Lewis en athlétisme, Mike Tyson en boxe, Franck Medrano en musculation et localement Cédric Wane qui enchaîne les XTerra !

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La liste est longue ! Mais alors, s’ils ne mangent pas de produits animaux, comment font-ils pour être performants ? C’est justement le sujet de cet article qui s’appuie, entre autres, sur les recherches nutritionnelles menées par les associations AVF (Association Végétarienne de France) et L214 Éthique et Animaux que je représente localement. Il suffit d’allier nutrition, sport et veganisme avec doigté !

Je précise que cet article se focalise volontairement sur l’alimentation bien qu’un athlète Vegan étendra ses convictions aussi bien à ses tenues de sport (sans cuir), qu’à ses produits d’hygiène non testés sur les animaux… CRUELTY FREE et dans son assiette, et dans son quotidien 😉

QUE MANGENT LES SPORTIFS VEGAN ?

La 1ère chose à faire est d’adapter son alimentation à l’activité sportive car les sportifs ont un besoin accru en énergie, protéines et fer, et ces besoins peuvent tout à fait être couverts simplement en mangeant plus et en ayant une alimentation végétale équilibrée.

Les Nutriments au cœur de l’alimentation végé

L’alimentation végétale est une remarquable source de vitamines et minéraux. Avez-vous déjà entendu parler des calories vides ? Oui ? Vous savez, ce sont ces calories apportées par des aliments raffinés. Selon David Servan Schreiber, Anticancer, sur un apport moyen de 2000 calories aujourd’hui 56% sont des calories vides, dépourvues de fibres, vitamines, minéraux, oligoéléments, nutriments phytochimique… dont notre organisme a pourtant besoin.

Et bien les calories vides n’existent pas dans une alimentation végétalienne bien menée ! En mettant l’accent sur la variété et la qualité dans son alimentation, le sportif ingère ainsi une quantité d’aliments riches en nutriments fondamentaux à sa performance ! Ce point est d’une importance crucial !

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Les macro-nutriments : Glucides / Protéines / Lipides

  • Les Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie et vont fournir le carburant nécessaire aux entraînements. 50 à 70% de nos calories doivent provenir des glucides. Les athlètes vont privilégier les glucides complexes qu’ils vont trouver dans les grains entiers, les féculents et les légumes secs. Les glucides simples (les fruits frais par exemple) quant à eux pourront servir à donner un coup de fouet pendant l’entraînement car rapidement disponibles.

Cette alimentation sera donc riche en glucides, mais en « bons » glucides, à indice glycémique modéré. Les glucides, qui sont le principal carburant des muscles et qui sont indispensables dans les sports d’endurance, se trouvent dans les céréales, les légumineuses et les fruits frais ou secs.

Après l’épreuve, un repas riche en glucides et en protéines favorisera la réparation des muscles

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  • Les Protéines

Ce sont des acides aminés qui jouent des rôles spécifiques dans le métabolisme, le développement de la masse musculaire et le processus de guérison des blessures.

J’ai déjà écrit un long article sur les protéines végétales qui explique pourquoi elles ont moins bonne presse que les protéines animales auprès des sportifs. Je vous invite à le relire pour bien cerner le faux problème des protéines végétales soit disant incomplètes.

La variété de l’alimentation végétale permet encore une fois l’apport de l’ensemble des acides aminés essentiels dans, certes le tofu, mais aussi les lentilles, haricots noirs, pois chiches et autres légumes secs, les noix et beurres de noix, le quinoa…

Autre point important : notre organisme réserve les acides aminés dont nous avons besoin pendant 24 heures et les utilise au besoin. Donc bye-bye aussi le mythe de la nécessité de combiner des protéines dans un même repas afin d’avoir un apport en acides aminés parfait.

Brendan Brazier, Athlète Vegan

10 à 20% de nos besoins quotidiens en calories doivent provenir des protéines. On trouve tout un tas de chiffres lorsque l’on s’interroge sur les recommandations en apport journalier de protéines. Les chiffres varient selon les individus et pour nous sportifs, selon l’activité pratiquée. Si on se réfère à l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), les taux varient entre 1,2 et 1,5 g protéines/kg de poids corporel selon les sportifs d’endurance ou de force. Attention toutefois à bien se référer à son poids de forme !

Il est évident que les sportifs ont un besoin accru en protéines. Vous trouverez même des chiffres allant jusqu’à 2g protéines/kg de poids corporel ! Ce qui n’est pas sans conséquences sur le système rénal. En fait, les besoins caloriques totaux des sportifs sont beaucoup plus élevés que la moyenne parce qu’ils brûlent beaucoup plus d’énergie pendant les entraînements. Donc évidemment la proportion de protéines augmente automatiquement, tout comme celle de glucides et lipides.

Donc pas besoin de se suppléer en protéines ? Et bien NON ! Sauf les athlètes de force qui suivent très peu d’entraînements d’endurance, et les athlètes qui essaient de perdre du poids en suivant des entraînements intensifs. Une diète hyper protéinée est ici nécessaire avec l’augmentation de la consommation de protéines mais pas de l’apport en calories. Les protéines végétales en poudre (chanvre, pois, riz…) sont ici un excellent choix.

Extrait de mes dernières analyses sanguines (mai 2017)

PROTIDES MAI 2017

  • Les Lipides

Les matières grasses font partie intégrante de tout régime alimentaire équilibré. Les huiles jouent un rôle fondamental dans l’absorption des vitamines A,D, E et K et permettent aux athlètes de satisfaire leurs besoins caloriques élevés (un gramme de gras = 9 calories). Là encore, ce qui fait la différence dans l’alimentation végétalienne, c’est l’attention portée à la qualité et à la variété des huiles choisies pour optimiser le ratio Oméga 3 – Oméga 6.

Extrait de mes dernières analyses sanguines (mai 2017)

cholesterol mai 2017

REALE

A QUOI LES SPORTIFS VEGAN FONT-ILS PLUS SPÉCIFIQUEMENT ATTENTION ?

  • Les Oméga 3

Présents dans les graines de lin, les noix de Grenoble, les graines de chanvre, le chou Kale et autres légumes verts, il est indispensable de veiller à apporter suffisamment d’Oméga 3 dans son alimentation. Il s’agit de préserver un équilibre entre oméga 6 et oméga 3, ce qui n’est absolument pas le cas d’une alimentation « classique » dans laquelle les Omega 6 sont surconsommés, ce qui impacte négativement la santé.

HUILES

  • La vitamine B12

Elle joue un rôle crucial dans le système nerveux, le système cérébral, les globules rouges…La supplémentation en B12 dans une alimentation végétalienne est indispensable car on ne la trouve pas dans le règne végétal, et le débat sur son assimilation via la spiruline n’a pas fait l’unanimité. Il est donc préférable de se suppléer pour respecter l’apport journalier recommandé d’environ 2,4 microgrammes.

Extrait de mes dernières analyses sanguines (mai 2017)

VIT B12 MAI 2017

Je vous présenterai prochainement une vidéo qui abordera ce sujet 😉 Pour les végéta*iens qui souhaitent se procurer de la vitamine B12, n’hésitez pas à me contacter (89.32.99.59 ou Facebook Reale Tahiti)

  • Le Fer

En plus d’aider l’hémoglobine à transporter l’oxygène vers les cellules, le fer se trouve dans la myoglobine des tissus musculaires et joue un rôle dans la transformation des acides aminés. Il est donc primordial pour les athlètes de consommer suffisamment de fer.

Il est vrai que le Fer Héminique (viande) a une meilleur biodisponibilité. Il semblerait que les végéta*iens aient des réserves de fer plus basses que les omnivores. Toutefois, ils n’affichent pas des taux d’anémie supérieurs. Le Fer Non-Héminique est très abondant dans les végétaux et présente un moindre danger quant au cancer du côlon notamment. Là encore, la variété du régime végé permet un apport suffisant en fer. Les aliments à privilégier sont les légumes secs (lentilles, pousses de soja, tofu, arachides, les céréales et pseudo-céréales (quinoa), les noix et graines (citrouille, courge, pignons de pins, noix de cajou…), les légumes (chou vert, épinard, brocolis…) Pou

Pour améliorer l’absorption du fer, il est judicieux de mélanger Vitamine C et fer non-héminique (ex : Houmous et jus de citron, falafel et tomates…) et d’éviter de surconsommer thé et café qui empêchent son absorption.

Extrait de mes dernières analyses sanguines (mai 2017)

FER MAI 2017

  • Le calcium

Un autre mythe voudrait que les sportifs Vegan soient carencés en calcium puisqu’ils ne consomment pas de produits laitiers. Là aussi, j’ai écris 4 articles traitant du sujet  . Je vous invite à les consulter.

En attendant, j’aimerais déjà partager ceci avec vous. Observez la variation des chiffres de nos besoins en calcium :

540 mg (OMS) / 700 mg (Angleterre) / 900 mg (AFSAA) / 1000 mg (USA)

Qui a raison???? Quels sont nos réels besoins??? De plus, sachez qu’il existe d’excellentes sources de calcium végétal : chou frisé, épinards, brocolis, pois chiche, haricots blancs, amandes, haricots verts… Et que là encore, la diversité de l’alimentation végé permet de couvrir nos besoins en calcium. En voici la preuve:

Extrait de mes dernières analyses sanguines (mai 2017)

CALCIUM MAI 2017

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  • Les Phytonutriments

On en trouve dans tous les aliments d’origine végétale et leurs intérêts pour nous sportifs, est qu’ils agissent comme des antioxydants et protègent l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres.

J’ai souvent remarqué que cette notion restait souvent abstraite chez les sportifs pourtant soumis à un grand STRESS OXYDATIF ! Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs,…), à l’origine de contre-performances délétères pour le(la) sportif(ve) ! La consommation de composés phytochimiques facilite et accélère la récupération et la guérison chez les sportifs. Et les sportifs Végé en consomment en quantité importante!

coeur assiette

Ainsi,  les athlètes vegan ont souvent à cœur de promouvoir ce choix alimentaire dont ils constatent au quotidien les bienfaits sur leur entraînement, temps de récupération et performances. Et j’en fais partie !

On en reparle bientôt à l’occasion d’une petite vidéo sur le sujet 😉

A très vite !

Réale

Crédit Photo Couverture : Torre Washington, Vegan bodybuilder

http://www.greatveganathletes.com/bodybuilders

 

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