LES PROTÉINES VEGETALES

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Nous vous l’avions promis la semaine dernière dans notre article sur la surconsommation de viande et son impact, nous allons nous pencher sur le mythe PAS DE VIANDE = PAS DE PROTÉINE très ancré dans les esprits, et encore plus chez les sportifs.

QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE?

  • Protéine : Macromolécule composée d’acides aminés qui assurent de nombreuses fonctions structurelles. Ces acides aminés sont au nombre de 20 dont 8 dit essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser. Il s’agit de la Valine, Leucine, Isoleucine, Méthionine, Phénylalanine, Tryptophane, Thréonine, Lysine.

Les protéines peuvent assurer des fonctions très diverses au sein de la cellule ou de l’organisme.

Elles peuvent avoir :

  • un rôle structural (comme l’actine ou la tubuline qui participent à l’architecture de la cellule, la kératine qui constitue les cheveux) ;
  • un rôle enzymatique (comme l’ADN polymérase qui recopie l’ADN) ;
  • un rôle hormonal (comme l’insuline qui régule la glycémie) ;
  • un rôle moteur (comme la myosine qui transporte des molécules dans la cellule)…

Les recommandations journalières sont les suivantes :

Apports en calorie/jour

Protides = 10 à 15%

Lipides = 30 à 35 %

Glucides = 50 à 55%

Chez les sportifs, le débat fait rage quant à l’apport journalier en protéines. Un tas de chiffres sont avancés régulièrement, des plus sérieux au plus aberrants. Nous nous sommes penchés sur l’étude de l’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments[1] :

AFSSA

Voici ce que nous pouvons retenir des conseils en apports nutritionnels :

  • Un adulte a en moyenne besoin de 0.83 g.kg-1.j-1
  • Un sportif d’endurance a en moyenne besoin de 1,2 à 1,4 g.kg-1.j-1
  • Un sportif de force a en moyenne besoin de 1,3 à 1,5 g.kg-1.j-1

Mais attention : de quel poids de corps parlons-nous ? De votre poids de forme évidemment ! Donc nous ne comptabilisons pas les quelques kilos superflus ! [2]

TROP DE PROTÉINES : ATTENTION DANGER !

La consommation démesurée de protéines n’a aucune justification scientifique ! Un excès d’apport en protéines épuise l’organisme qui va solliciter les reins pour l’élimination. Cela entraîne alors une fuite calcique via les urines, ce qui met en danger les os. De surcroît, les protéines d’origine animales sont extrêmement acidifiantes et perturbent l’équilibre acido-basique de votre corps. En effet, la dégradation des protéines entraîne la production d’urée et d’acide urique. Quelles sont les conséquences d’une acidification de l’organisme ?

Lorsque le terrain s’acidifie, l’organisme peut tomber malade de plusieurs façons :

  • La 1ère est liée à l’activité des enzymes à la base des transformations biochimiques dans le corps. Elles ne peuvent travailler correctement que dans un environnement au PH bien défini. L’acidification du terrain perturbe leurs activités et donc le bon fonctionnement de l’organisme.
  • La 2ème est due à l’agression des acides présents en surnombre dans les tissus. Ils irritent les organes avec lesquels ils entrent en contact et il en résulte des inflammations (eczéma, urticaires, cystite, arthrite, colites…)
  • La 3ème est la déminéralisation causée par l’acidification car pour neutraliser les acides, le corps libère des minéraux basiques. Les troubles de déminéralisation les plus connus touchent le squelette et les dents (ostéoporose, rhumatisme, sciatique…)

IDÉE REÇUE : LES PROTÉINES VÉGÉTALES SONT DE MOINS BONNE QUALITÉ QUE LES PROTÉINES ANIMALES

L’ensemble des acides aminés essentiels sont présents dans les protéines d’origine animales et les protéines d’origine végétales.

En revanche en effet, dans la plupart des protéines végétales (exception faite du QUINOA et SOJA), l’un d’entre eux n’apparaît qu’en faible proportion. On l’appelle l’acide aminé limitant :

La Lysine pour les céréales

La Méthionine pour les légumineuses

Or à partir du moment où un acide essentiel est déficitaire, l’utilisation par l’organisme des autres acides aminés essentiels sera limitée proportionnellement au déficit.

D’où le fait qu’il soit généralement expliqué que les protéines animales sont mieux assimilées par rapport aux protéines végétales car contenant tous les acides aminés essentiels.

La qualité nutritionnelle d’une protéine se mesure à sa capacité à être utilisé par le corps. Il existe plusieurs méthodes d’évaluation dont la fameuse PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) qui permet d’estimer la quantité de protéines réellement utilisables par l’organisme[3].

Toutefois, il existe une solution très simple pour palier à l’acide aminé limitant :

Privilégier les associations de type légumineuses (Fèves, Haricots secs, lentilles et pois secs) + céréales (riz, blé, maïs) complémentaires. Ainsi vous luttez contre l’effet de l’acide aminé limitant.

Ex : Riz + Lentilles / Riz + Soja / Maïs et Haricots rouges / Millet + Haricots

Il s’agit d’associer des sources d’acides aminés complémentaires. La nécessaire synchronicité de l’apport est aujourd’hui remise en cause. Les recherches montrent que le corps stocke les composants des aliments et les assemble au fur et à mesure de ses besoins. On peut donc manger des légumineuses à midi et des céréales le soir par exemple. Cette dissociation est même vivement recommandé d’un point de vue des combinaisons alimentaires.[4]

AUTRE IDÉE REÇUE : LA VIANDE EST INDISPENSABLE A NOTRE SANTÉ !

100 g de viande nous apporte environ 20 g de protéines. Et cela fait des décennies qu’on nous rabâche que la viande est indispensable pour nous maintenir en bonne santé ! Or il s’avère que cet argument de l’élevage industriel est aujourd’hui sérieusement remis en cause. Nous avions parlé de l’étude de Harvard dans notre précédent article qui mettait en évidence la corrélation entre surconsommation de viande et augmentation des maladies cardio-vasculaires / cancers. Les acides gras saturés, présents dans la viande, sont en effet pourvoyeurs de cholestérol et de maladies cardio-vasculaires. Si ces graisses saturées présentes dans la viande, ainsi que les résidus d’antibiotiques, hormones, pesticides… présents dans les viandes issues de l’élevage intensif, soit 99,5% donc de la viande que nous mangeons, sont aujourd’hui pointés du doigt, d’autres facteurs expliquent pourquoi la viande peut être nocive à notre santé :

  • Les méfaits de la cuisson sur les protéines animales

Si la cuisson de la viande peut entraîner des pertes minérales, vitaminiques et protéiques plus ou moins importante, sachez par exemple que les graisses au-delà de 200°C se transforment en « hydrocarbures aromatiques polycycliques » dont le fameux 3-4 benzopyrène : 1Kg de viande ou de poisson grillé sur le barbecue = la quantité de benzopyrène de 600 cigarettes ! La cuisson en papillote avec autre que de l’aluminium ou à la vapeur restent les modes de cuisson les plus acceptables[5].

  • Le problème de la dégradation des purines très présentes dans les viandes

Les purines, résidu de la dégradation des protéines se transforment en acide urique dont le corps a du mal à se débarrasser. Or cet acide peut entraîner rapidement des pathologies de type rhumatismales, malmène les reins et épuise le foie. Et ce d’autant plus que notre consommation en est importante ! Voilà pourquoi vous entendez souvent parler de problèmes rénaux chez les personnes surconsommant des protéines animales. C’est souvent le cas de sportifs et athlètes de force qui augmentent de manière excessive leur apport protéiné lors d’une prise de masse, au détriment de leur santé, à plus ou moins long terme…

OU TROUVER DES PROTÉINES VÉGÉTALES ?

homemade-naturellement.fr

Les aliments du règne végétal qui procurent communément le plus de protéines sont :

  • Les céréales (blé, boulghour, épeautre, kamut, riz, avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin)
  • Les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois, pois chiche)
  • Les algues
  • Les oléagineux[6]

ZOOM sur deux « stars » : Le Quinoa et le Soja

  • Le Quinoa est une plante originaire du Pérou de plus de 5000 ans, actuellement cultivé au Pérou, Bolivie, Equateur, plaines d’Amérique… Ce n’est pas une véritable céréale car il appartient à la famille des chénopodes, légumes à feuilles tels que les épinards. Petit mais costaud, le quinoa contient 14% de protéines et, comme ce n’est pas une véritable céréale, il n’est pas déficient en lysine. Autre avantage pour certains, il ne contient pas de gluten.
  • Le soja jaune est un oléagineux qui se distingue par son taux exceptionnel de protéines : 35 à 40 gr protéines pour 100 gramme contre 20 gr pour un steak de bœuf de 100gr ! Attention à ne pas confondre avec le soja vert qui est un proche voisin du haricot et ne contient que 6% de protéine. De plus, il recèle lui aussi les huit acides aminés essentiels et ses protéines sont extrêmement digestes (son PDCAAS[7] peut atteindre 100%). En outre, la consommation de protéines de soja réduit la cholestérolémie et donc les risques de maladies cardio-vasculaires. En revanche, le débat fait rage sur son aspect œstrogène-like car il contient des phyto-œstrogènes qui peuvent avoir un effet anti-oestrogénique modéré. Le zoom est mis sur les « phyto-œstrogènes » (isoflavones), décrits pour l’occasion comme une « sorte d’hormone féminine ». En réalité, les isoflavones agissent comme des modulateurs hormonaux, d’où la désignation de « phyto-SERM », qui tend d’ailleurs à s’imposer au sein de la communauté scientifique, au détriment de « phyto-œstrogènes », un terme qui renvoie à une très faible activité œstrogénique, qui ne s’observe de surcroît qu’in vitro. Inversement, dans l’organisme (« in vivo »), les isoflavones réduisent notre exposition œstrogénique globale, notamment celle de nos propres œstrogènes (« œstrogènes endogènes »), ce qui atténue notamment les effets indésirables de nos propres œstrogènes, leurs effets prolifératifs en particulier[8].

Alors face à la polémique sur le soja, nous consommateurs, quelle position adopter ? Variété pourrait être ici le mot clé. Ce ne sont pas les protéines végétales qui manquent et consommer divers sources de protéines végétales est la clé de l’équilibre. Le soja oui, mais pourquoi se priver de toutes les autres !

En revanche, là où il y aurait vraiment lieu de s’inquiéter, c’est plutôt dans la consommation de lait car les produits laitiers contiennent naturellement de véritables œstrogènes, dont de l’œstradiol, et de nombreuses autres hormones (leptine, ocytocine, IGF-1, etc.).

Alors que penser au final à l’entraînement du fameux shake protéiné constitué de lait et de protéines, de surcroît d’origine animale ? (La dernière tendance sur le marché des protéines en poudre est la protéine de bœuf fabriquée à partir de viande de bœuf )

C’est pourquoi à Red Zone, nous avons choisi de servir à nos adhérents des shake de protéines d’origine végétales. Exclusivité sur le territoire qui répond à notre vision globale du bien-être et à notre souci de préserver la santé de nos adhérents.

Car cette polémique sur le soja a au moins le mérite de remettre en cause l’idée ancrée chez certains sportifs que la protéine de soja risquerait de réduire leur taux de testostérone… D’autant plus que les protéines végétales en poudre sont loin de ne contenir que du soja ! Certes, la protéine de soja est la plus connue localement car malheureusement, les protéines végétales dans leur diversité ne sont pas présentes sur le marché local, et ce malgré qu’elles soient plus saines pour notre santé. Mais si vous visitez n’importe quel magasin Bio aux États-Unis ou en Europe, vous découvrirez avec surprise que les pots de protéines en poudre contiennent peut être du soja, mais pas toujours car il existe de la protéine de pois, de chanvre, de chia, de riz brun… Là encore, c’est la méconnaissance qui induit en erreur et freine localement l’accès pour tous à des produits de consommation pourtant tellement plus sains et écologiques !

Mais rappelez-vous que c’est nous consommateurs qui créons l’offre grâce à notre demande.

SPORTIF VEGETARIEN

Donc être sportif et amateur de protéines végétales uniquement c’est possible? Et oui! FRANCK MEDRANO , PATRICK BABOUMAN (l’homme le plus fort du monde 2013) MYKE TYSON, CARL LEWIS, DAVE SCOTT (sextuple vainqueur de l’Ironman Triathlon d’Hawaï) et SCOOT JUREK  (ultramarathonien qui a parcouru plus + 266 kms en 24H) sont tous des sportifs VEGAN ! Il semblerait que les protéines végétales permettent de réaliser de belles performances sportives !

Quelques petits conseils pour introduire des protéines végétales dans votre alimentation :

  • Au petit déjeuner, pourquoi ne pas remplacer les traditionnels cornflakes raffinés, sucrés, salés et gras par un mélange de céréales que vous concoctez vous-même? Si des mélanges tout prêts existent dans les magasins BIO, vous pouvez très bien fabriquer votre muesli au grès de vos envies en choisissant vos céréales, fruits secs, graines et vos oléagineux. Et pourquoi ne pas tester à cette occasion le tonuy (ou lait de soja), le lait d’amande, de riz ou d’avoine à la place du lait de vache? Variez les plaisirs et surprenez vos papilles !
  • Lors de vos repas, faites l’expérience de remplacer la viande par des protéines végétales. Certes, il y a le traditionnel tofu, mais connaissez-vous les protéines de soja texturées? Elles remplacent merveilleusement la viande dans vos spaghettis bolognaises ! Et avez-vous entendu parler du tempeh et du seitan, véritable ersatz de viande ? Le tempeh est un aliment fermenté issu du soja qui contient 20,7% de protéines. Quant au seitan, c’est le nom « exotique » du gluten qui contient 80% de protéines ! Très utilisé dans la cuisine asiatique mais aussi vegan, vous aurez en revanche du mal à vous en procurer sur le territoire car ces produits sont encore méconnus à Tahiti. Mais consommateurs, nous créons l’offre avec notre demande n’est-ce pas ?
  • Et au lieu de résonner en steak/salade ou steak /pâtes, pourquoi ne pas se lancer dans des recettes VEGAN et savourer un gratin de tarua aux légumes, une ratatouille façon Maupiti[9] ou encore un korma de pois chiches et potiron[10]? Evy Hirshon, Maeva Shelton…il serait dommage de ne pas profiter des recettes de nos talentueuses expertes locales en cuisine saine !
  • N’hésitez pas à introduire des graines germées dans votre alimentation. Alfafa, brocoli, radis…Vous en trouverez un large choix dans le rayon frais de votre supermarché. Et mieux encore, faites vous-mêmes germer vos graines et bénéficiez ainsi d’une explosion de vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras essentiels. Vous trouverez des germoirs ainsi que des graines à germer dans les boutiques BIO comme La Vie Claire.
  • Vous trouverez aussi du côté des algues de précieuses alliées pour votre apport journalier en protéines. Pensez notamment à la spiruline qui contient 65 à 71% de protéines et possèdent tous les acides aminés. Les sportifs VEGAN en raffolent ! De plus, comme les autres algues, c’est une source de protéines qui ne génère aucune acidité pour votre organisme. Vous avez aussi la chlorella qui contient quant à elle 62% de protéines et est encore plus riche en minéraux que la spiruline. Vous trouverez ces compléments alimentaires sous forme de poudre ou de comprimés en magasins BIO et en pharmacie parfois.

 

Il existe donc bel et bien des alternatives aux protéines animales. Diminuer l’apport de ces dernières, c’est vous faire du bien en préservant votre santé, faire du bien à la planète et à ses habitants, ainsi qu’aux animaux maltraités par l’élevage intensif. Il ne vous reste plus qu’à tester votre curiosité et vos papilles en vous lançant dans une nouvelle façon de consommer !

Bon appétit !

 veganstreet

 

 

 

 

[1] Rapport AFSSA : Apports en protéines : Consommation, qualité, besoins et recommandations, AFSSA, 2007. Vous pouvez consulter le rapport en ligne : http://www.afssa.fr/Documents/NUT-Ra-Proteines.pdf. Vous aurez notamment à la p. 347 la teneur en protéines de plus de 800 aliments.

[2] Dans le cas où ces apports sont majorés dans le but de développer la masse musculaire, L’AFSSA recommande un apport de 2.5 g.kg-1.j-1 de protéines de bonne qualité et pour une durée n’excédant pas 6 mois.

[3] Pour plus de renseignements à ce sujet, se référer à BOURGUOIN Christine, les Protéines végétales, Labège, Editions Dangles, 2001.

[4] Shelton Maeva, Ma santé avant tout, Papeete, Édité à compte d’auteur, 2012.

[5] BOURGUOIN Christine, op.cit

[6] http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

[7] PDCAAS : Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score

[8] Hervé Berbille, ingénieur agro-alimentaire, consultant en nutrition, spécialiste français du soja.

[9] Hirshon Evy, La bonne cuisine d’Evy, Arômes et saveurs de Tahiti, Papeete, Editions Univers Polynésiens, 2014

[10] Shelton Maeva, Les recettes de Maeva côté végétarien, Papeete, imprimé à compte d’auteur, 2014.

Crédit photo image à la Une: Blog mangervivant.fr

4 Responses to LES PROTÉINES VEGETALES

  1. Shelton Maeva dit :

    excellent article ! merci pour la pub.

  2. Jaccard dit :

    Bonjour,
    Dommage que le plant proteine ne soit pas bio..ou vous trouve-t-on à Papeete?

    • reale dit :

      Bonjour.
      Notre club de fitness Red Zone se situe à l’immeuble Le Bihan Pirae.
      A très bientôt!
      Excellente journée!

  3. William dit :

    superbe article Réale !
    bises

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